4. методика на силовата подготовка




Име4. методика на силовата подготовка
Дата на преобразуване10.12.2012
Размер148.98 Kb.
ТипДокументация
източникhttp://www.nsa-virtualeducation.com/documenti/tema4.doc
ТЕМА 4. МЕТОДИКА НА СИЛОВАТА ПОДГОТОВКА


Главната цел на методиката на силовата подготовка (това се отнася и за всяка друга методика) е стремежът към рационалност, т.е постигане на максимален ефект с минимална загуба на физическа и нервна енергия.


Ключови думи:

  • Методика

  • Топография на мускулната сила

  • Силови упражнения

  • Повторен максимум

  • Метод на повторните усилия

  • Анаболен синтез

  • Метод на максималните усилия

  • Метод на динамичните усилия


Основна идея:

Разработването на методиката за силова подготовка, която най-пълно да отразява спецификата на дадения спорт или спортна дисциплина се явява основен фактор за постигане на високи и стабилни спортни резултати .

Основни знания:

1.За същността и целта на методиката за силова подготовка;2. За средствата и методите за общо и специално силово развитие; 3. За мястото на силовите упражнения в тренировъчния процес.

Основни умения:

1. Да изготвят програми за силова подготовка; 2. Да умеят правилно да дозират и избират силовите упражнения; 3. Да придобият умения за последователността на изграждане на различните видови сила в тренировъчния процес.

I. Основни понятия и принципни постановки


В “методика на силовата подготовка” влизат широк кръг от средства, способи и форми за развитие на силовите качества, прилагани в определено съотношение и последователност на базата на утвърдени принципи.


Нейната ефективност се определя от:

  • за какъв вид двигателна дейност (спорт и дисциплина), възраст, пол и квалификация е предназначена силовата подготовка, т.е каква е нейната насоченост;

  • какви средства и методи ще бъдат използвани за обща и специфична силова подготовка, тяхното оптимално съчетание и рационална последователност в отделните тренировъчни занимания;

  • какво е мястото на тренировките за сила в тренировъчния процес, т.е. тяхното съотношение, приемственост и цикличност в различните етапи на спортната подготовка.



Важно!

Едно от най-важните условия за успех на силовата подготовка е нейното правилното насочване, т.е да се определи структурата (топографията) на специалното силово развитие или онези мускулни групи, върху които пада основната тежест при специфичната работа.


Примери:

  • при вдигането на тежести основната силова работа трябва да бъде насочена към развиване на мускулите на долните крайници, мускулите на гърба и раменния пояс;

  • в гребането основата силова работа се пада на долните крайници /около 70%/, гръбни мускули /около 20%/ и горни крайници и коремни мускули около 10%;

  • в гимнастиката – горни крайници, раменен пояс, коремна и гръбна мускулатура;

  • в колоезденето – основно долните крайници поемат голяма част от работата;

  • в кану-каяк – основно гръбна мускулатура и горни крайници.

  • в леката атлетика, спринт на 100 m имаме комплексно развитие на силата, с известна доминанта на долните крайници.

Определете върху кои мускули пода основната тежест при силова работа във вашия спорт или дисциплина?


II.Средства на силовата подготовка


Основно средство на силовата подготовка са физическите упражнения с повишено съпротивление, т.нар. силови упражнения.

Тяхната ефективност се определя от:

 до каква степен те развиват активно ангажираните мускулни групи;

 доколко пряко или косвено чрез тях се развива силата заедно с останалите двигателни качества;

 в каква степен съответстват по структура (динамична и кинематична) на специалните технико-тактически упражнения.

В тази връзка различаваме:

Специфични силови упражнения. Наричат се “състезателни” и са важно средство за развиване на специалната сила и спомагат за техническото усъвършенстване. Например, движенията “изтласкване” и “изхвърляне във вдигането на тежести, скоковете в леката атлетика, в спортните игри, изпълняване на елементи от гребния цикъл в гребането и др.

Специални силови упражнения. Най-ефективно средство за силова подготовка независимо от вида спорт и квалификацията на спортиста. Те са сходни със специфичните, но по външна структура се различават. Тези упражнения позволяват да се дозира натоварването. Примери: работа на различни тренажори в плуването, гребането, кану-каяк; подскочни упражнения в леката атлетика; подскоци с пясъчни торбички в спортните игри; работа със специални утежнители – теглене на гума, бягане срещу наклон; гребане срещу течението и др..

Спомагателни силови упражнения. Използват се в случаите, когото е необходимо концентрирано, локално въздействие за стимулиране на определени мускули. Така например, когато изостава прасеца се изпълнява упражнението повдигане на пръсти от стоеж; при изоставане на раменния пояс се изпълняват набирания от вис и др.

Посочете примерни упражнения от посочените по-горе видове, които се използват във вашия спорт или дисциплина!


За да знаете повече!

В спортната практика се използват и други класификации:

Упражнения с външно съпротивление (щанги, ластици, пружини, условия на средата и др.).

Собствено силови упражнения (преодоляване на собственото тегло).


Подборът на средствата е една от важните задачи на тренировъчната методика, но нейната висока ефективност се определя преди всичко от избора на съответните методи.

III. Методи на силовата подготовка


Едно от основните принципни положения в методиката на силовата подготовка е, че ефектът от прилагането на силовите тренировки е пропорционален на величината на външните въздействия. Когато тези въздействия са в горните граници на възможностите на спортиста, се създават най-благоприятни предпоставки за ускорено възпроизводство на белтъчни структури (активира се анаболния синтез).


Следователно, главно условие за повишаване на силовите възможности е да се прилагат тренировъчни методи, които водят до максимални силови напрежения.


Възможни са три принципно различни начина за достигане на максимални силови напрежения:

  • преодоляване на непределно съпротивление да ярко изразена умора (до отказ);

  • преодоляване на максимално съпротивление;

  • преодоляване на непределно съпротивление с максимална скорост..

На тази основа определяме три принципно различно метода на силовата подготовка:

метод на повторните усилия – силова издръжливост;

метод на максималните усилия – максимална сила;

метод на динамичните усилия – динамична сила.

За изясняването на всеки от посочените методи е необходимо да се уточни единицата мярка за съпротивление. В практиката най-често тежината на уреда се измерва в килограми – те се изчисляват в проценти от максималната тежест, която може да повдигне спортиста (например 75% от Pmax), или се изчислява разликата на Pmax (например 15 кг под максимума). По универсален обаче е начинът, при който се отчита колко пъти може да се преодолее дадено съпротивление при един подход. Този начин на дозировка е известен в тренировката като повторен максимум (ПМ) /табл.1/.

Таблица 1.

Величина на съпротивлението

/Р/

Брой на възможните повторения в една серия /ПМ/

Пределно

Околопределно

Голямо

Умерено голямо

Средно

Малко

Много малко

1

2-3

4-7

8-12

13-18

19-25

над 25


Методи за развиване на силова издръжливост


Силовата издръжливост се изгражда в началните етапи на спортната подготовка като основа на работа за максимална и динамична сила. Методите се характеризират с равномерна стандартна работа във всяко тренировъчно занимание, която се състои в многократно преодоляване или удържане на дадено непределно съпротивление с цел да се достигне ясно изразена умора. Това предизвиква увеличаване броя на активните двигателни (моторни) единици и укрепва опорно-двигателния апарат, предпазва от травми и дават възможност за контрол върху техниката на изпълнението. Равномерната стандартна работа се реализира най-пълно в т.нар. кръгова тренировка и метод на прогресивно нарастващото съпротивление.

При кръговата тренировка работата се извършва в кръг като отделния състезател изпълнява серия от упражнения за определено време при постоянен брой опити на всеки уред /станция/. В рамките на една тренировка за силова издръжливост могат да се преминат от 2-4 кръга за определено време. Дозировката е съобразена с индивидуалните възможности на състезателите и задачите на подготовката за дадения етап от спортната подготовка.

Пример: Станциите са 10 на брой:

  • набиране на висилка /допиране на брадичката до лоста/;

  • коремни преси;

  • сгъване и разгъване от опорен стоеж на успоредка /”кофички”/;

  • гръбна преса от положение лег на кон с фиксиране на краката на гимнастическата стена;

  • подскоци “кенгуру” или “заешки” и др.;

  • повдигане на краката от вис на гимнастическата /шведската/ стена догоре;

  • сгъване и разгъване от опорен лег на земя /лицеви опори/;

  • степ тест – на поставка висока 45 см се изпълняват изкачвания за определено време /за 1 мин по 30 повдигания на крак/;

  • подскоци с щанга на рамената – 20 –30 кг /или 20-30 % от Fmax/;

  • клек-подскок – лицева опора.

Работата във всяка станция се извършва до ярко изразена умора /отказ/. Почивката между отделните станции е от 30-60 сек., а между отделните кръгове – 6-8 мин.

Друга класическа форма на приложение на метода на повторните усилия е методът на прогресивно нарастващо съпротивление . Той е разработен от Т.де Лорм /1945/. Прогресивното увеличаване на съпротивлението предвижда тренировъчна програма от серия трикратни подхода с 10 повторения във всеки подход:


½ от 10 ПМ – 3/4 от 10 ПМ – 10 ПМ

Пример: Ако даден състезател може да повдигне от лег щанга с тегло 80 кг 10 пъти, в първият подход теглото на уреда трябва да бъде 40 кг, т.е ½ от 10ПМ; във втория подход – 60 кг, т.е. ¾ от 10 ПМ и в третия – 80 кг, т.е. 10 ПМ.

Както се вижда, основната идея е броят на повторенията да се сведе до 10, като работата се извършва с нарастващо съпротивление.


За да знаете повече!

Методът, предложен от де Лорм има различни модификации: най-известен е т.нар. метод на Зиновиев /1951/, който е диаметрално противоположен метода на де Лорм. Формулата при него е следната:

10ПМ – ¾ от 10 ПМ – ½ от 10 ПМ

Съществува и вариант на МакКлой /1956/, при който формулата е:

½ от 10 ПМ – 10 ПМ – ¾ от 10ПМ


В спортната практика се използват и други по-специализирани методи:

Стандартен метод (с постоянно съпротивление). Съпротивление –80% от максимума; 3-5 серии с 8-10 повторения; почивка между сериите – 3 до 5 min.

Пирамидален метод (с прогресивно нарастващо съпротивление, пресечена пирамида). Съпротивлението пропорционално нараства от 70 до 90% от максимума; броят на опитите в отделната серия съответно намалява от 12 на 4; изпълняват се около 4-5 серии; почивката между тях е около 5 min /фиг.1.


Серии

Брой упражнения -

% F max

Почивка

5
12 х 70%

10 х 75%

8 х 80%

6 х 85%

4 х 90%

4


3


2


1




5 min


60 s


60 s


90 s


90 s

Фиг.1. Пирамидален метод /пресечена пирамида/


Метод “Бодибилдинг”. Съпротивление – 80-90% в 3-5 серии с 5-8 повторения; почивки между сериите - от 3 до 5 min.

Практиката показва, че в сферата на големия спорт има ясно изразена диференциация на тренировъчните програми за силова издръжливост в зависимост от спецификата на двигателната дейност и съотношението между двата параметъра на тренировъчното натоварване – величина на съпротивлението и продължителност на усилието (брой на повторенията) /табл.2/.


Таблица 2.

Принципна тренировъчна програма за силова издръжливост в подготвителния период на годишния цикъл при висококвалифицирани спортисти

Компоненти

на натоварването

Спортове, при които силовата издръжливост е основно качество /гребане, плуване, ски бягане и др./

Спортове, при които силовата издръжливост е спомагателно качество /Скокове, хвърляния, бягания, спортни игри и др./

Подготвителен период

Подготвителен период

Общо подготвителен етап

Специално подготвителен етап

Общо подготвителен етап

Специално подготвителен етап

1.Величина на съпротивлението /в % от Fmax/

2. Повторения в един подход /опити./

3.Почивки между отделните подходи /сек./

4. Брой на подходите в една серия

5. Почивка между сериите /мин./

6. Брой на сериите в една тренировка

60-75%

/общо подг. упр./

8-12

60-90


6-8

4-6

6-8



50-60%

/спец. подг.упр./

до отказ

45-60


4-6

6-8

6-8

40-50%


8-10

45-60


6-8

3-4

6-8

30-40%


6-8

60-90


5-6

3-4

4-6



За да знаете повече!

Усъвършенстването на тренировъчната методика за развитие на силовата издръжливост е свързано с внедряване на принципиално нов метод, при който напрежението в работещия мускул е изокинетично, т.е определя се не от съпротивлението, а от скоростта на изпълняваното упражнение. При изокинетичния метод с помощта на специални тренажорни устройства се осигуряват условия максимално да се натовари мускулът по целия диапазон на изпълняваното движение и да се поддържа относително постоянна скорост. Основно се използва в гребането и плуването. Поддържането на изокенитично усилие в продължение на 6-7 мин е класически пример за силова издръжливост.


Методи за развиване на максимална сила


Преодоляването или удържането на максимални съпротивления е свързано с възможностите на организма да включи и синхронизира дейността на максимален брой двигателни единици. Централно място в тренировъчната методика за развитието на максимална сила заема методът на максималните усилия. Той се състои в следното:

 по-голямо съпротивление на уреда (например щанга) – в пределите на 85-100 % (при ексцентрични напрежения – 85-150 %) от максимума, т.е от 1-4 ПМ;

 по-малък брой опити в отделните подходи (поради пределната величина на съпротивлението);

 повече подходи към уреда, за да се достигне необходимият обем на тренировъчна работа и съответната адаптация на нервно-мускулния апарат.

Този метод има различни схеми на натоварване:

Пирамидален метод. Прилага се в два варианта: “нормална” или “двойна” пирамида като почивките между сeриите са от 2-4 min /фиг.2/.




Нормална пирамида “Двойна” пирамида

Фиг.2.


В много спортове се изискват максимални статични напрежения. За целта се прилага изометричният метод (най-често като спомагателен). Неговите основни параметри са величината на напрежението в % от максимума и продължителността на напрежението в един опит. Тяхната зависимост е обратно пропорционална /табл.3./.


Таблица 3

Напрежението, изразено в % по отношение на максималните възможности

Продължителност на напрежението в един опит

40-50% от максимума

60-70% от максимума

80-90 % от максимума

100%

15 s

8-10 s

4-6 s

2-3 s


Методи за развиване на динамична сила


Способността на организма да трансформира своите силови възможности в максимално ускорение при наличието на допълнително инертно съпротивление е в основата на методите за развиване на динамична сила.

Един от най-ефективните методи за развиване на динамична (взривна) сила е т.нар. ударен метод /Ю.Верхошанский, 1970/. Използва се най-често в тренировката за динамична сила на долните крайници, като се спазват следните методически изисквания:

 извършват се скокове от височина 75-100 сm по 9-10 в серия, с интервал между сериите 1,5-2 min;

 такава тренировка може да се провежда максимум два пъти в седмицата, но не по-късно 10 дни до състезанието и 3-4 до основната техническа тренировка;

 този метод се прилага предимно във втората половина на подготвителния период и в тонизиращите микроцикли на състезателния период.

Примери: в леката атлетика това е преодоляване на 8-10 препятствия с еднаква или различна височина; полуклек- изправяне с щанга на рамене с непределно съпротивление; подскоци по стълбички, многоскоци, в пясък, във плитка вода и др

Обобщаване на главните аспекти на силовата тренировка предлага К.Боско /1988/ /табл.4./. Широкият диапазон, в който са представени отделните компоненти на дава възможност за много варианти на тренировъчните програми за силова подготовка.


Таблица 4

Компоненти на натоварването

Силова издръжливост

Максимална сила

Динамична сила

Съпротивление - в % от макс.

40-80%

80-100%

10-40%

Брой на повторенията /в серия/

20-100

1-10

10-20

Брой на сериите

3-4

4-6

4-6

Почивки между сериите

1-3 мин

4-5 мин

2-3 мин

Скорост на изпълнение

ниска

средна, макс.

макс.



IV.Силовата подготовка в годишния цикъл


Принципни положения:

 Тренировките за сила трябва да се прилагат целогодишно, като техният дял към общата тренировъчна работа ще варира в зависимост от характера на съответната двигателна дейност.

 В годишния цикъл от гледна точка на адаптацията на организма към величината и характера на силовите напрежения се препоръчва следния последователност: силова издръжливост, максимална сила, динамична сила. В отделната тренировка работата се извършва в обратен ред при следните изисквания:

  • силовите упражнения трябва да се изпълняват при свежо състояние на ЦНС, т.е в началото на основната част на тренировката /след съответното загряване/;

  • упражненията с максимално съпротивление /за максимална сила/ трябва да предшестват тези, които се изпълняват до отказ /за силова издръжливост/;

  • скоростно-силовите упражнения трябва да предшестват изометричните /статичните/ упражнения;

  • силовите упражнения трябва да се редуват с упражнения за гъвкавост и упражнения за разпускане.

 Оптимизирането на силовата подготовка в тренировъчния процес зависи от рационалната организация на тренировъчните натоварвания със силов характер и тяхното целесъобразно разположение във времето. Използват се два принципни подхода:

първият предлага сравнително равномерно разпределение на средствата за силова подготовка в рамките на годишния цикъл;

вторият (по-ефективен при висококвалифицирани спортисти) концентрира средствата за силова подготовка в определени етапи на тренировъчния процес, без да се прекъсва силовата работа.

КОНТРОЛНИ ВЪПРОСИ


  1. Дефинирайте понятието “методика на силовата подготовка! Каква е нейната цел? От какво се определя нейната ефективност!

  2. Кои са основните средства за силова подготовка? Характеристика и класификация!

  3. Кои са трите принципно различни начините за достигане на максимални силови напрежения в работещия мускул?

  4. Кои са трите начина за дозиране на усилието при работата за сила (единицата мярка за съпротивление) ?

  5. Опишете и подкрепете с примери различните варианти на метода на повторните усилия!

  6. Разгледайте таблица 2 и съставете примерен вариант на тренировка за силова издръжливост в подготвителния период за Вашия вид спорт /дисциплина/!

  7. Посочете принципните положения, които характеризират методът на максималните усилия!

  8. Кои са вариантите на методът на максималните усилия! Кои от тях се използват във вашия спорт ? Характеристика!

  9. Направете анализ на “ударния метод”! Използва ли се във вашия спорт?

  10. Познавате ли други методи за развиване на динамична сила? Характеристика!

  11. Кои са основните принципни положения свързани с работата за сила в годишния цикъл и отделната тренировка (общо и по отношение на вашия спорт)!

Свързани:

4. методика на силовата подготовка iconНаучни публикации
Хр. Диманов, К. Крумова, „Проучване на силовата издръжливост у студенти чрез тестуване с гимнастически упражнения.”, Сб. Научни трудове...
4. методика на силовата подготовка iconПодготовка на сигнална информация за документите – предназначение и форма. Общи изисквания, основни принципи, методика

4. методика на силовата подготовка iconЕси и неговата методика Основни качества на информацията и методика на еси (401-403 стр.)
Представителност на информацията от еси и методика на извадката – същност и характеристика
4. методика на силовата подготовка iconВысшая школа экономики
Введение в проблематику дисциплины. Распределение литературы для подготовки кратких аннотаций и глоссариев. Методика освоения литературы...
4. методика на силовата подготовка iconЕвропейски формат на автобиография
Доцент по Теория и методика на физическото възпитание и спортната тренировка (вкл методика на лечебната физкултура)
4. методика на силовата подготовка icon7. принцип на методика за счетоводно отчитане на собствения и прилечения капитал на предприятието. Принципна методика за счетоводно отчитане на дълготрайните
Принцип на методика за счетоводно отчитане на собствения и прилечения капитал на предприятието. Принципна методика за счетоводно...
4. методика на силовата подготовка iconСписък на научните публикации и разработки на доц д-р Йордан Нешов Йотов вту "Св св. Кирил и Методий"
Изследване развитието на силовата издръжливост на момичета 11-15 години, ориентирани към бягания на средни разстояния. С., Виф, 1985...
4. методика на силовата подготовка iconМетодика за оценка на офертите към документация за участие в открита процедура за възлагане на обществена поръчка с предмет
Показатели, относителната им тежест и методика за определяне на комплексната оценка на офертата
4. методика на силовата подготовка iconHurrisafe 9100 Препарат за подготовка на подготовка на повърхността
Препаратът Hurrisafe е отлично почистващо и отстраняващо масло средство за всички видове често срещани метали и други субстрати и...
4. методика на силовата подготовка iconМетодика за условията и реда за предоставяне на социалната услуга
Целта на настоящата методика е да подпомогне работата при осъществяване на социалната услуга в общността “Защитено жилище” за хора...
Поставете бутон на вашия сайт:
Документация


Базата данни е защитена от авторски права ©bgconv.com 2012
прилага по отношение на администрацията
Документация
Дом